Zo haal je omega 3 uit voeding - DHA, EPA en ALA voor veganisten

Als je bewust eet en misschien wel veganistisch leeft, weet je dat omega 3 superbelangrijk is voor je gezondheid. We hebben allemaal omega 3 nodig, en in veel grotere aantallen dan we gemiddeld binnenkrijgen.

Wat is omega 3?

Omega 3 is een essentiële groep meervoudig onverzadigde vetzuren. Omega 3-vetzuren zijn cruciaal voor de gezondheid van het hart, de hersenen, de ogen en het immuunsysteem. Omdat ons lichaam zelf geen omega 3 kan produceren, is het extra opletten dat je omega 3-vetzuren via onze voeding binnenkrijgt.

Wat is het verschil tussen ALA, EPA en DHA?

De drie belangrijkste soorten omega 3-vetzuren zijn eicosapentaeenzuur (EPA), docosahexaeenzuur (DHA) en alfa-linoleenzuur (ALA. Terwijl EPA en DHA vooral voorkomen in algen en niet-plantaardige vette vis zoals zalm, makreel en haring, schaal- en schelpdieren, vind je ALA voornamelijk voor in lijnzaad, chiazaad, hennepzaad en walnoten. ALA is dan wel een plantaardige powerhouse, toch werkt ALA iets anders dan DHA en EPA. Je lichaam moet ALA namelijk omzetten naar de actieve vormen DHA en EPA om de volledige voordelen ervan te benutten. Door dit met een vetrijke maaltijd te combineren help je de opname van omega 3. 

Hoeveel omega 3 heb je nodig per dag?

De meeste experts zijn het er over eens dat je 2000-3000 mg omega 3-vetzuren nodig hebt per dag. Maar dit hangt ook af van hoeveel producten je eet met (veel) omega 6. Idealiter krijg je dagelijks de perfecte balans tussen deze twee ‘omega’s’ binnen. Daarover iets verderop meer.

Je kunt er wel vanuit gaan dat je dagelijks te weinig omega 3 binnenkrijgt, tenzij je supplementen (visolie of algenolie) slikt. Eet je plantaardig, zorg dan dat je zowel ALA als EPA en DHA binnenkrijgt. ALA via zaden en noten, EPA en DHA via algen(olie).

De balans van omega 3 6 9

Het is heel lastig (lees: vrijwel onmogelijk) om de 3 omega’s precies goed te balanceren. We eten over het algemeen te veel producten waar omega 6 in zit. Denk aan plantaardige oliën en bewerkt eten. Wil je dit toch goed doen, zorg dan dat je extra omega 3 neemt als je veel producten met omega 6 hebt gegeten. Meestal wordt aanbevolen om omega 3 en omega 6 in een verhouding van 1:1 te nemen. Omega 9-vetzuren spelen ook een belangrijke rol in de perfecte balans. Omega 9 zit vooral in olijfolie, noten en avocado, maar je lichaam kan ook zelf omega-9 aanmaken. Daarom noemen we omega-9 ook wel een niet-essentieel vetzuur.

Algenolie is duurzamer en ethisch verantwoord

Algenolie is een fantastisch alternatief voor visolie, vooral als je liever geen vis eet of veganistisch leeft. Vissen halen hun omega 3-vetzuren uit algen. Dus in plaats van vis te eten, kunnen we rechtstreeks naar de bron gaan en algenolie gebruiken. Zo krijgen we de gezonde voordelen van EPA en DHA zonder de tussenstap via vis. Bovendien is algenolie milieuvriendelijker. Waarom? Omdat de productie ervan geen invloed heeft op de overbevissing van oceanen en geen schade toebrengt aan het zeeleven. Het is dus niet alleen beter voor jou, maar ook voor onze mooie aarde.

Hoe haal je omega 3 uit voeding?

Omega 3 uit voeding halen is heel goed mogelijk als je omnivore of carnivore bent. Vette vis is de beste bron van omega 3. Maar als je veganistisch leef en plantaardig eet? Dan zul je voor omega 3 moeten uitwijken naar lijnzaad, hennepzaad, chiazaad en walnoten. Hoeveel omega 3 zit er in deze zaden? Nou, best veel! Kijk maar:

• Lijnzaad: 22814 mg ALA per 100 gram
• Hennepzaad: 21429 mg ALA per 100 gram
• Chiazaad: 17554 mg ALA per 100 gram
• Walnoten: 9079 mg ALA per 100 gram

Nu denk je misschien: als algen veel omega 3 bevatten, hoe zit dat dan mee zeewier? Zit er dan ook niet veel omega 3 in zeewier? Helaas valt dat toch tegen. De hoeveelheden omega 3 in zeewier zijn heel minimaal. Denk aan enkele tientallen mg per 100 gram.

Omega 3 brood: de praktische oplossing als je vegan eet

Als plantaardig bedrijf vinden we dat we innovatief moeten zijn als het gaat om vegan voeding. We willen het beste voor ons lichaam, en voor veganisten. Daarom hebben we een heerlijk zadenbroodje ontwikkeld met extra veel omega 3. In 1 snee zit ongeveer 70% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid omega 3 (gebaseerd op een dieet van 2000 kcal). ALA, want de omega 3 komt vooral uit het lijnzaad, en in mindere mate uit het chiazaad. Dit omega 3-brood maakt je leven makkelijk!

Als jij iemand bent die de ingrediëntenlijst van een product scant vóór je een product koopt: dat is iets waar wij ook altijd mee bezig zijn. Als we een product maken, gaan we voor een zo kort mogelijke ingrediëntenlijst. Meuk komt er bij ons niet in. Dit omega 3-brood is dan ook superclean. Gemaakt van haver en zaden, appelazijn, psylliumvezels en zeezout. Puur én superlekker. Het brood heeft een heerlijke bite, je proeft de structuur van de zaden. Het is stevig, maar ook veerkrachtig. Perfect voor een (o)mega lunch of ontbijt.